主食吃太多、吃太少都会影响寿命，教您3招健康吃主食

健康石柱 · 发表于 2023-6-19 16:03:29

马大姐：哎呦，最近这段时间又胖了，可不能再吃主食了，要开始减肥了。
康康：完全不吃主食是会影响身体健康的。
马大姐：是吗？那您快给我讲讲！

主食吃太多、吃太少

都会影响寿命

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；
当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比小于40%或大于70%的时候，死亡风险都会增加。

长期不吃主食的危害

如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。
通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，酮体的长期蓄积对身体会有不利影响；
通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

主食这样吃才健康

我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。
巧搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。
640 (3).jpg

建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
算好量
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的10%~15%，脂肪占20%~30%，碳水化合物占50%~65%。对于不同年龄的人来说，主食摄入量的需求也有所不同。
20岁以下：蛋白质供能占比15%，碳水化合物占50%~55%，脂肪占25%~30%；
20岁以后：逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
晚年时（男性约60岁，女性约70岁）：蛋白质供能10%~15%，脂肪供能占20%~25%，碳水化合物供能占60%~65%。
善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。
640 (4).jpg