【合理膳食】主食最合理的吃法！

健康石柱 · 发表于 2023-11-24 15:30:44

俗话说：“民以食为天”，在过去很长一段时间里，主食是我们饭桌上的“绝对主角”。

然而近年来，很多人发现——主食吃不对，竟然还会对身体健康产生危害！

主食吃多吃少都不行！

众所周知，毫无节制地摄入主食，可能会增加肥胖、高血糖等疾病的发生风险，

权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀·公共卫生》上曾发表过一项研究发现：每日碳水化合物提供的能量占比超过65%的人，预期寿命将缩短1年！

为了避免过食主食带给身体的不利影响，近年来，很多人开始少吃或是不吃主食，结果身体状况反而每况愈下，这又是为什么？

其实，主食是碳水化合物的主要来源，如果长期不摄入主食，人体碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这会给机体带来一定的副作用，比如以下几种——

· 口臭：其类似于水果腐烂发酵后的味道，说话的时候很明显。

· 脱发：主食吃太少，容易出现营养不良，导致头发生长需要的营养不足。

· 闭经：碳水和热量摄入不足时，身体出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，导致了女性闭经。

· 肌肉流失：碳水化合物是人体的主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，这会导致肌肉流失。

· 疲劳：碳水化合物是大脑能量的来源，如果摄入不足，容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。

· 易怒、抑郁：长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。

· 缩短寿命：有研究显示，每日碳水占比如果低于30%，预期寿命将缩短4年！

主食，吃多少才合适？

总的来说，主食不能多吃，也不能少吃，讲究适量。

那么，何为适量呢？

《中国居民膳食指南》给出了答案——对于健康成年人，每天摄入谷类食物以200～300克（干重）为宜，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，另外还需补充薯类50～100克。

如果您对上述克重没有太多概念，我们可以通过以下数据做一个大致的推断——

· 中等身材的女士抓两把大米的重量约为50克，蒸熟后约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径）。

· 1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性拳头大小的馒头。

以一日三餐为例，一个成年人每餐进食1碗~1.5碗（杂粮）米饭或者1个~2个（杂粮）馒头，基本就是一个比较恰当的量。

· 需额外补充的薯类，也可以这样大致估算。

一般来说，1份薯类（80克～100克）约为一拳头的量，切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）。

主食这样吃才健康！

1.搭配粗杂粮

想要提高主食的营养，就要减少精米白面的摄入，就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，以及各种加工的食品。

这些食物热量高，血糖生成指数也高，吃得越多，对血糖的不利影响也就越大，还容易导致发胖。

但是，如果给这些精制主食搭配一些粗杂粮，则能弥补其营养上的不足。

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。

将上述食材粗细搭配，既能兼顾食物的多样性，又能为人体提供更多营养，预防多种慢性疾病。

2.善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。

对于中老年人，尤其是老年朋友，咀嚼能力和消化功能存在减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。

也可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，但老年人消化功能较弱，可以下降到1/4的比例。

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