衣堍读书一百四十八《斯坦福高效睡眠法》摘要——献给睡不着觉的妻子

怏怏菜 · 发表于 2021-2-5 13:51:27

衣堍读书一百四十八

《斯坦福高效睡眠法》摘要

——献给睡不着觉的妻子

　　我东施效颦地写上了一句献语，有些忐忑，西方人总是将撰写的长篇巨制献给包括妻子在内的亲人，我这仅仅是一篇读书摘要而已。
　　我读书，总是由着自己的兴趣来的，很少为别人读，即使写出的读书笔记也有帮助其他人的作用，但是书都是按照自己的兴趣来选的，有缘读到的，喜欢就看，不喜欢则罢——我无法选择别人喜欢读的书，除了朋友推荐，我也无法晓得别人喜欢啥书呀。当然，也只有由着自己的兴趣，我才能能够持续地读，才会读恰巧你也喜欢的书。
　　但是，读这本书，我是为妻子读的。我没有睡不着觉的烦恼，我总是挨着枕头十来分钟就会入睡。抖音达人戴建业说，她不幸福，我也不幸福。妻子睡不着，我也跟着难受。
　　最近的一份调查显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，对睡眠问题的搜索量增长了43%，安神、褪黑素类保健品比2019年增长45%。因此，我也就把我读《斯坦福高效睡眠法》的读书摘要也分享给大家，供失眠的你或是失眠家属的你参考。
　　斯坦福大学睡眠研究所，是世界上最早从事睡眠医学科学研究的地方，也拥有睡眠研究领域最权威的地位。作者西野精治，日本人，1987年到斯坦福大学睡眠研究所工作，后来担任斯坦福大学睡眠研究所的所长，是睡眠医学科学的权威人士。他介绍的是当今睡眠科学研究的最新成果，也是经过证实有效的、令人仿佛获得重生的有效入睡方法。
　　我读了两遍，把我认为有用的做了摘要，并对摘要进行了分类，相较于书更加简洁更有条理化，也对有的地方加了说明——括号里的“衣注”。当然，挂一漏万的多。这只是一个切入口，如果觉得不错，找原书来读，或许收获会更大。

　　一、睡眠的使命

　　作者的初衷
　　睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人。这是我通过多年研究得出的体会。
　　针对这些坊间的说法，本书会通过最新的科研成果来加以验证，并介绍一些正确的知识和方法。
　　帮你打造个人史上最佳睡眠的方法。
　　我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。
　　睡眠的使命
　　1.让大脑和身体得到休息。
　　2.整理记忆，并让其扎根于脑。
　　3.调节激素的平衡。(衣注：比如很多人用营养品来补充的褪黑素)
　　4.提高免疫力，远离疾病。睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
　　5.排出大脑中的废弃物。
　　好的睡眠质量如同换了大脑
　　只有保证了睡眠质量，白天才不会犯困，而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好像是做了大脑移植手术一样。
　　眼下睡眠质量不高的人，当其了解了正确的睡眠知识之后，就可以通过一些方法来改善自己的睡眠质量。这样就宛如让大脑重生了一般，思维变得清晰的同时，工作效率也会更上一个台阶。睡眠质量的改变所带来的效果是不可估量的。
　　睡眠的功效
　　1.通过睡眠调节自律神经。保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。
　　2.促进生长激素的分泌。如果最初的90分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达80%左右。
　　3.让大脑状态趋于良好。
　　高效睡眠的方法
　　能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
　　比起“量”来，“质”才更重要。
　　睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。
　　良好的睡眠不仅能带来最佳的表现，也能有效预防受伤和事故的发生。对于一流的运动员和军人来说，受伤和事故都是致命的。

　　二、睡眠的概念

　　睡眠的分类
　　包括REM睡眠(大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态)和非REM睡眠(大脑和身体都处于沉睡中的一种状态)两种。
　　入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。
　　睡眠认知行为疗法
　　希望你能理解本书中的正确知识，然后再采取正确的行动。当这种行动形成习惯以后，就能消除因压力而引起的失眠。这就是所谓的睡眠认知行为疗法。
　　单单接受某人的建议，并不能改变一个人。关键在于还要有 “正确的信息收集与理解能力”。
　　(衣注：曾经与书友发生过争论，他认为一本书最终总结为一句两句干货，作者就应该只说出那干货的几句话，洋洋洒洒写几十万字，既费自己的神也浪费读者的时间和金钱。真的是这样吗?一些短视频里说的健身办法，一些公众号里说的养生方法，你实施了几天?你中断这些办法方法的原因就是，你知其然不知其所以然，没有解决认识问题，就无法坚定你的行动。更何况，在这个世界上，相反的办法矛盾的方法充斥其间，令你左右为难，难以适从。因此，深入了解前因后果是非常有必要的)
　　生物钟(昼夜节律)
　　所有生物的体内，都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”。这个节律也被称为“昼夜节律”，实际上它与地球自转是相吻合的，以24小时为一个周期。人体的生物钟比24小时稍长，但是健康的人每天能够按照地球自转的节律24小时来进行自我调节。
　　睡眠呼吸暂停综合征
　　睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。欧美人群中，体形肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。但是，体形瘦小的日本人也会患睡眠呼吸暂停综合征，这是由于亚洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄。打呼噜就是这种病症的危险信号。
　　哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。
　　腹式呼吸是解决打呼噜的方法
　　明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题
　　睡眠禁区
　　提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。

　　三、黄金90分钟

　　90分钟的周期与最初的90分钟
　　很多人都相信睡眠时间应是“90 分钟”的倍数。然而，“90 分钟”未必就是一个准确的周期时间。
　　睡眠质量是由睡眠初期90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
　　只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
　　一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
　　是否了解黄金90分钟法则，决定了你第二天是最大限度地减少负面影响，还是以最糟糕的结果收场。
　　保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。
　　入睡时间长短与睡眠质量
　　只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。
　　到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢?
　　抑郁症和综合失调症患者在入睡后的 90 分钟里，大脑是依然处于混乱状态的。到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢?其实，答案非常简单。那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说，夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。
　　加班人的睡眠方法
　　我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。

　　四、睡眠的开关

　　要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。
　　用体温和大脑打造最佳睡眠。
　　(一)第一个睡眠开关：体温
　　体温与睡眠
　　我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。
　　健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。
　　让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
　　入睡时热量会首先经由手和脚这些部位被释放，进而引起体内温度的变化。
　　入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
　　体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。
　　热量的释放
　　体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。
　　进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。(衣注：提高体表温度促进体内温度下降，首选是沐浴——泡澡，由于不太方便不便于实施，退而求其次选择泡脚。日本人很喜欢沐浴，新谷弘实在《不生病的活法》中，把沐浴作为50个能否活到85岁的生活习惯之一，在日本有很多的汤浴馆)
　　有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。热量无法从脚部释放出来，也就意味着体内温度很难顺利地下降，这将直接导致睡眠质量变差。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。
　　散热部位
　　脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的。
　　真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
　　热量散发的最主要部位是手脚。
　　(二)第二个睡眠的开关：大脑
　　大脑是影响睡眠的一个重要开关，必须让大脑得到好好的休息
　　大脑的开关之一，单调
　　通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠
　　大脑的开关之二，恋旧
　　和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
　　大脑的开关之三，被动
　　因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。

　　五、清醒
　　最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。
　　只要打开这些清醒开关，就能让我们在白天拥有较高的工作效率，进而实现真正的优质睡眠。这是因为，“清醒(睡着的时间)”与“睡眠(起床的时间)”二者本就是一体的。良好的清醒状态会造就良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。
　　起床空窗期
　　在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法。具体来说，就是设置两个闹钟。做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定6点40分和7点，6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
　　按时起床
　　“公司是弹性上班制，所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱
　　比起简单地依靠营养品，最好能转变意识，只要养成良好的行为习惯，就相当于免费获得了调节褪黑素分泌的能力。
　　早饭
　　早饭在体温上升、调整好一天的节律并开始活动的“能量补给”方面发挥着重要作用
　　不吃早饭、只吃晚饭的老鼠和两餐都吃但晚餐吃得更多的老鼠，二者都比较容易发胖。总之，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用，真可谓是一石二鸟。
　　“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。

　　六、对待睡眠的心态也很重要

　　判断睡眠质量的方法
　　虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得“最近好像总是睡不着觉”。“白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
　　对睡眠的不满足感
　　对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为这是不幸之事。如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。